成年人身体活动指南

发布日期：2026-02-24 12:58:08　浏览次数：

成年人身体活动指南(图1)

　　成年人身体活动指南一、什么是身体活动？身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。进展身体活动时，人体的反响包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代谢和产热加速等。这些反熊猫体育比赛直播响是身体活动产生安康效益的生理根底。身体活动对安康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。现有的证据显示：寻常缺乏身体活动的人，假设能够常常〔如每周 3 次以上〕参与中等强度的身体活动，其安康状况和生活质量都可以得到改善；强度较小的身体活动也有促进安康的作用，但产生的效益相对有限；适度增加身体活动量〔时间、频度、强度〕可以获得更大的安康效益；不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进安康的作用不同。二、身体活动的分类身体活动可以有多种分类的方法。从医学和促进安康的角度，通常按日常活动和能量代谢分类。〔一〕按日常活动分类〔略〕〔二〕按能量代谢分类人体通过养分物质的摄入和能量消耗来维持能量代谢的平衡。能量消耗途径主要包括根底代谢、身体活动和食物生热效应三个方面，其中身体活动是能量代谢途径中可变性最大的局部，可以分为有氧代谢运动和无氧代谢运动。有氧运动有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动〔如长跑、步行、骑车、游泳等〕。这类活动形式需要氧气参与能量供给，以有氧代谢熊猫体育比赛直播为主要供能途径，也较耐力运动。它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调整功能，能提高骨密度、削减体内脂肪蓄积、把握担忧康的体重增加。如以每小时4 千米的中等速度步行，每小时 12 千米的速度骑自行车等均属于有氧运动。三、身体活动强度身体活动强度指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度，分为确定强度〔物理强度〕和相对强度〔生理强度〕。代谢当量〔译称梅脱〕指相对于安静休息时身体活动的能量代谢水平，1 每脱相当于每分钟每公斤体重消耗 3.5ml 的氧，或每公斤体重每分钟消耗1.05 千卡〔44 千焦耳〕能量的活动强度。一般以大于等于 6 梅脱为高强度；3～5.9 梅脱为中等强度；1.1～2.9 梅脱为低强度。相对强度属于生理的范畴，更多考虑了个体生理条件多某种身体活动的反响和耐受力。当人体猛烈运动时，人体消化的氧量和心率可大极限水平，此时的耗氧量称为最大耗氧量，相应的心率即为最大心率。最大心率=220—年龄。一般认为留神率到达最大心率的 60%～ 75%时，身体活动水平则到达了中等强度。综上所述，代谢当量、最大耗氧量和最大心率百分比均可用以评价身体活动的强度，实际中可依据具体状况选择，而自我感知运动强度更侧重于考虑个体的差异性，可供人们把握活动强度时参考。四、身体活动总量与安康效益身体活动总量是个体活动强度、频度、每次活动持续时间以及该活动打算历时长度的综合度量，上述变量的乘积即为身体活动总量。身体活动总量是打算安康效益的关键。10 分钟以上的中等强度有氧活动和中等负荷的肌肉力气训练应作为身体活动总量的主要内容。每周 150 分钟中等强度或 75 分钟高强度，即每周 8～10 梅脱·小时的身体活动总量可以增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂，调整内分泌系统、提高骨密度、保持或增加瘦体重、削减体内脂肪蓄积、把握担忧康的体重增加。依据目前的科学证据，对有益安康的身体活动总量，强调身体活动强度应到达中等及以上，频度应到达每周 3～5 天。日常生活中的身体活动，包括家务劳动，降低疾病风险的有力证据还不多，但增加这些活动可以增加能量消耗，不仅有助于体重的把握，对老年人而言，适当的活动对改善安康和生活质量也有作用。五、身体活动原则合理选择有益安康的身体活动量〔包括活动的形式、强度、时间、频度和总量〕，应遵循以下四项根本原则：动则有益对于寻常缺乏身体活动的人，只要转变静态生活方式、增加身体活动水平，便可使身心安康状况和生活质量得到改善。贵在坚持机体的各种功能用进废退，只有常常熬炼，才能获得长期的安康效益。多动更好低强度，短时间的身体活动对促进安康的作用相对有限，渐渐增加身体活动时间、频度、强度和总量，可以获得更大的安康效益。适度量力多动更好应以个人体质为度，且要量力而行。体质差的人应从小强度开头熬炼，逐步增量；体质好的人则可以进展活动量较大的体育运动。六、日常身体活动指导每日进展 6～10 千步当量身体活动人体各种身体活动的能量消耗量可以用千步当量数值来统一度量，即以千步当量作为尺子，如以 4 千米～中速步行 10 分钟的活动量为 1 个千步当量，其活动量等于洗盘子或熨衣服 15 分钟或慢跑 3 分钟。千步当量一样，其活动量即一样。表 1 完成相当于一千步当量的中等强度活动所需时间常常进展中等强度的有氧运动有氧运动是促进心血管和代谢系统安康不行或缺的运动形式，但要求活动强度至少到达中等。人们日常活动的强度大多较低。中等强度活动对心肺和血管增加适度的负荷，可起到熬炼和改善其功能的作用。依据物理强度计算，推举身体活动量到达每周8～10 代谢当量小时〔梅脱·小时〕，8 梅脱·小时相当于以每小时 6～7 千米速度慢跑 75 分钟，10 梅脱·小时相当于以每小时 5～ 6 千米速度快走 150 分钟。假设用千步当量〔以每小时步行 4 千米的速度步行 10 分钟〕作为参照单位，则 8～10 梅脱·小时相当于 24～30 个千步当量。表 2 不同活动完成 8 梅脱·小时〔24 个千步当量〕所需时间日常生活“少静多动” 日常活动是一个人身体活动总量和能量消耗的重要组成局部。日常居家、交通出行和工作中，有意安排尽量多的步行、上下楼和其他消耗体力的活动，培育和保持少静多动的生活习惯，有助于保持安康体重。短时间的步行，骑车和上下楼梯等到达中等强度的活动也有熬炼心血管功能的作用。日常家居、工作和出行有关的各种活动可以依据能量消耗折算成千步当量〔表1〕，这些活动的千步当量数可以累加计算总的活动量。以一周为时间周期，合理安排有氧运动，体育文娱活动、肌肉关节功能活动和日常生活工作中的身体活动内容。但不管设定的每周活动量目标凹凸，其中至少应当包含24～30 个千步当量的中等强度有氧运动。表 3 依据千步当量计算一日活动举例六、老年人和常见慢性病病人的身体活动指导人体在处于特别生理阶段或者患有某种疾病的状况下，对运动的耐受力可能发生转变，常常表现为特定的运动反响和“疲乏—恢复”模式的变化。因此，不同的个体和个体不同的生理阶段，运动熬炼的方式方法也会有所不同。指导不同个体的身体运动，应依据个体状况确定适当的运动熬炼目标，选择适宜的运动形式、强度、时间、频度和总量等，运动熬炼过程中更应加强治理和实行措施来把握运动意外损害风险。老年人老年人身体活动的目标包括：改善心肺和血管功能，提高摄取和利用氧的力气；保持肌肉力气、延缓肌肉量和骨量丧失的速度；运动可以有效地防治骨质疏松症。坚持运动疗法能促进性激素分泌和钙吸取、增加骨皮质血流量，运动应力负荷是骨矿化的必备条件、能阻挡骨量丧失，增加骨

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