6 2 月 月 23 日（课时计划五） 动作名称 动作组数 动作次数 锻炼部位 1、杠铃推胸 4——5 组 12——15 次 胸大肌 2、绳索推胸 3——4 组 12——15 次 胸大肌 3、杠铃弯举 4——5 组 12——15 次 肱二头肌 4、哑铃弯举 3——4 组 12——15 次 肱二头肌 5、哑铃侧平举 4——5 组 12——15 次 三角肌 杠铃推胸（图 1) 1、准备姿势：学员仰卧在长凳上，让头、上背、臀部接触凳面，两脚平放在地面上。躯干和胸部向上挺起成拱形，两肩下沉，做到挺胸沉肩。杠铃杠放在胸上，使杠铃杠放置于乳头上方 1 厘米处。两手握住杠铃杠的平衡点上。 2、动作规定：运用胸大肌的收缩力，将杠...

　　6 2 月 月 23 日（课时计划五） 动作名称 动作组数 动作次数 锻炼部位 1、杠铃推胸 45 组 1215 次 胸大肌 2、绳索推胸 34 组 1215 次 胸大肌 3、杠铃弯举 45 组 1215 次 肱二头肌 4、哑铃弯举 34 组 1215 次 肱二头肌 5、哑铃侧平举 45 组 1215 次 三角肌 杠铃推胸（图 1) 1、准备姿势：学员仰卧在长凳上，让头、上背、臀部接触凳面，两脚平放在地面上。躯干和胸部向上挺起成拱形，两肩下沉，做到挺胸沉肩。杠铃杠放在胸上，使杠铃杠放置于乳头上方 1 厘米处。两手握住杠铃杠的平衡点上。 2、动作规定：运用胸大肌的收缩力，将杠铃杠向熊猫体育股份有限公司上推起，直到杠铃杠处在肩关节的垂直线上，保持肘微屈。随即以胸大肌的张紧力控制住杠铃的重量，放回起始位置。 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和协助学员完毕每一种动作。 绳索推胸（图 2)